Medved

Switch to desktop Register Login

Научитесь бегать спринт быстрее, не выходя из комнаты

Научитесь бегать спринт быстрее, не выходя из комнаты.

Автор: Andy Haley

Оригинал статьи: www.stack.com/2013/10/23/wall-sprints

Перевод: Александр Медведев, www.medved-sport.com

Плохая новость состоит в том, что вы, вероятно, не бежите так быстро, как вы реально можете. А хорошая новость? Чтобы улучшить вашу скорость, вам не нужно никуда идти.

Один из лучших способов стать быстрее является использование Беговой Стены, упражнений, которые позволяют сосредоточиться на технике каждого шага.

"Вы можете изучить правильную механику спринта один шаг за один раз, сделать корректировки и постепенно прогрессировать к более быстрому темпу ", говорит Марти Томпсон, директор по спортивной эффективности в T3 Performance, Эйвон, штат Огайо. Томпсон тренирует спортсменов из NFL, NBA и MLB более десяти лет.

Упражнения у Беговой Стены позволяют Вам “бежать” без фактического бега, они помогают Вам привыкнуть и почувствовать положение “линии мощности”, где Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют линию, которая расположена приблизительно под углом 45 градусов по отношению к земле. Эта позиция является идеальной формой для движения вперед и позволяет вашим мышцам развивать максимальную мощность. И так как вы не преодолеваете расстояние, упражнения у Беговой Стены позволяют вам сосредоточиться на самом движении, помогая развить мышечную память.

Поскольку вы привыкаете к правильному движению, вы можете увеличить скорость ног, не смотря на то, что вы бежите на месте. Выполняйте достаточно упражнений, и правильная техника станет вашей второй натурой. Вы сможете задействовать больше мощности ваших ног и бедер, что позволяет ускоряться быстрее.


Линии мощности.

1. Угол тела

Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки всегда должны быть выровнены по отношению к вашему телу, расположенному под углом 45 градусов к земле.

2. Высокий подъем колена

Ваши бедра должны быть почти перпендикулярны к туловищу, что позволяет вашим бедрам двигаться в полном диапазоне движения. Если ваше колено поднято слишком низко, у вас будут короткие и слабые шаги, которые не имеют мощности.

3. Угол голени

Ваша передняя голень должна быть расположена под тем же углом, что и ваша задняя голень (около 45 градусов). Если ваша голень будет перпендикулярна земле, она будет поглощать свой импульс и замедлять движение.

4. Положение лодыжки

Держите вашу переднюю лодыжку отведенной назад (т.е. пальцы ног направлены к голени). Это задействует ваши ахилловы сухожилия и икроножные мышцы, чтобы помочь передаче силы от ваших бедер через ногу в землю.

Тренировка у Беговой стены

Руководство: Выберите одно статическое упражнение, одно упражнение с медленным движением и одно упражнение с быстрым движением за сессию. Выполняйте 4 – 5 подходов, с одной минутой отдыха между подходами. Никогда не жертвуйте техникой ради скорости. Цель состоит в том, чтобы освоить технику, поэтому быстрое движение с неправильной техникой, не соответствует целям тренировки.

Статическая стойка

Расположите ваши прямые руки на стене на уровне плеч. Сделайте шаг назад, чтобы ваше тело находилось примерно под углом 45 градусов. Для дополнительной сложности, закройте глаза.

Подходы / Продолжительность: 1x20 секунд

Статическая стойка на одной ноге

То же, что в статической стойке, но поднять одну ногу, как показано выше. Это будет стартовая позиция для остальных упражнений.

Подходы / Продолжительность: 1x20 секунд каждой ногой.

Медленное движение одной ногой

Начиная с позиции на одной ноге, поднимать и опускать  переднюю ногу.

Подходы / повторения:  1x8 с каждой ногой.

Медленные шаги

Начиная с позиции на одной ноге, двигаемся, чередуя ноги.

Подходы / повторения:  1-2x8

Один быстрый шаг

Начальная позиция – на одной ноге. Выполните один шаг за счет перехода с одной ноги на другую. Замрите на две секунды, затем поменяйте ноги. Сделайте необходимое количество повторений.

Подходы / повторения:  1-2x8 

Два быстрых шага

То же самое, но делайте два шага.

Подходы / повторения:  1-2x8 

Три быстрых шага

То же самое, но делайте три шага.

Подходы / повторения:1-2x8 

Быстрые шаги на время

Начальная позиция – на одной ноге. Выполните максимальное количество шагов в указанный период времени.

Подходы / Продолжительность: 1-2x6-8 секунд

medved-sport.com & GavickPro 2011

Top Desktop version