Medved

Switch to desktop Register Login

3 правила для эффективных тренировок с сэндбэгом

 

Оргиинал статьи: http://www.bodybuilding.com/fun/3-rules-for-effective-sandbag-training.html

Перевод: Александр Медведев специально для www.medved-sport.com

Тренировки с песочным мешком становятся популярными среди всё большего числа спортсменов. Если вы хотите силы и мощности, которые помогут вам преодолеть любое испытание – попробуйте сэндбэг!

Автор: Джон-Эрик Кавамото

Сайт: JKConditioning.com

Тренировки с песочным мешком быстро стали любимым методом тренировок среди профессиональных спортсменов, борцов, служб быстрого реагирования, солдат, и всех остальных, кому необходима сила в непредсказуемых условиях,  среди мгновенно изменяющихся параметров и поз. Если вам нужны сильные и выносливые мышцы, а не только внешне красивые кубики на животе, тогда это может быть тем, что вы ищете.

Но в отличие от, скажем, штанги, мешки с песком имеют другие правила тренировки, когда дело доходит до правильной нагрузки, программы и прогрессии. Вот три принципа, которые нужно учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с сэндбэгом; плюс мы представляем вам несколько вариантов движений и тренировок, чтобы помочь вам узнать преимущества песочного мешка!

1.  ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО НАГРУЗКА

Мы все знаем, что для того, чтобы постоянно стимулировать положительные адаптации организма, на тренировках мы должны применять принцип прогрессивной перегрузки. В основном, это принцип гласит, что, если вы не даете новый тренировочный стимул вашему телу, оно перестанет адаптироваться и прогрессировать.

Что является наиболее распространенным методом для применения этого принципа? Накинуть побольше веса на гриф, конечно! Тем не менее, то, что слово "груз" является корнем в слове "перегрузка", совсем не означает, что это единственный способ, чтобы добиваться прогрессии. Т.е. вес – это не единственная переменная, которую вы должны изменить, если, конечно, хотите стать лучшим спортсменом или развить более качественную мускулатуру.Вы также можете изменять такие переменные, как: используемый спортивный снаряд, сложность упражнения, или выполнять упражнение в другой плоскости движения.

ПЛОСКОСТИ ДВИЖЕНИЯ

САГИТТАЛЬНАЯ

ДВИЖЕНИЯ
вперед-назад

ФРОНТАЛЬНАЯ
ДВИЖЕНИЯ в сторны

ПОПЕРЕЧНАЯ

вращательные ДВИЖЕНИЯ

 Приседания

 Становая тяга

 Жим лежа

 Приседания

 Сгибания рук

 Бег

 Выпады

 Армейский жим

 Подъем рук в стороны

 Боковые выпады

 Jumping Jacks

 Разведение рук лежа

 Русский Твист

 Махи клюшкой

Сэндбэг с ручками для разных хватов, позволяет использовать все эти переменные, и он быстро научит вас понимать – что вес это далеко не все. В зависимости от упражнения, варианта хвата и траектории движения мешка, вы можете легко усложнить упражнение, используя тот же самый или, возможно, гораздо меньший вес.

Давайте возьмем в качестве примера выпады. Обратный выпад выполняется в сагиттальной плоскости, но он также задействует фронтальную плоскость (стабилизация, удержание баланс из стороны в сторону). Это упражнение может быть усложнено несколькими способами. Проще всего его выполнять, когда вы удерживаете груз неподвижно прямо перед собой (фронтально). И в такой позиции, вы все равно должны поддерживать баланс, плюс вы также должны стараться не заваливаться вперед.

Теперь возьмите уникальное для тренировок с сэндбэгом упражнение: выпады с боковой ротацией мешка. Вес, используемый при обычных обратных выпадах с фронтальным удержанием мешка и обратных выпадах с боковой ротацией может быть одинаковый, но эффект будет сильно отличаться. Чтобы еще на одну ступеньку усложнить это упражнение, добавьте к боковым ротациям еще и махи сэндбэгом.

Если вы хотите иметь КОР и силу ног, которые будут готовы к любому физическому вызову, вы не сможете найти упражнение намного лучше этого!

2.    ВЫПОЛНЯТЬ САМЫЕ СЛОЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВЫМИ

Как правило, приседания, становая тяга, жим штанги выполняются в начале тренировки. Почему? Потому что эти упражнения - много-суставные, и в них, как правило, используется наибольший вес. Если же вы тренируетесь с сэндбэгом, вам необходимо сосредоточиться на гораздо большем, чем просто вес. Так какие упражнения должны быть на первом месте? Ответ: наиболее сложные упражнения.

Скажем, ты - спортсмен, которому необходимо развить мощность,  мышцы бедра и стабильность КОРа. Тренировка с песочным мешком является отличным способом задействовать все три траектории движения, что практически невозможно с традиционными снарядами, такими как гантели и штанги.

Я мог бы посоветовать нечто вроде взятия мешка с боку на грудь с перекрестным выпадом назад. Здесь, вы должны задействовать свою мощность вместе с ротацией бедра во время рывка сэндбэга вверх.Как только вы забросите мешок вперед вверх на грудь, вы должны выполнить перекрестный выпад назад. Это изменение обычного выпада добавляет уникальное растяжение внешней части бедра, а также нагружает бедро и КОР.

Это выглядит сложным, потому что это так и есть! Но поверьте, это движение очень эффективно, если вы начнете с него. И вы не сможете его выполнять технически правильно, если до этого уже утомили себя получасом тренировки! Сложные упражнения необходимо делать в первую очередь.

3. ПРОГРЕССИРУЙТЕ ДВИЖЕНИЯ, ДЕЛАЯ ИХ МЕНЕЕ СТАБИЛЬНЫМИ

В 1990-х и начале 2000-х, доски с неустойчивой поверхностью и BOSU шары перешли из медицинских кабинетов физиотерапевтов в спортзалы. Этот вид тренировок отлично зарекомендовал себя для пост-реабилитации пациентов. Но когда он был применен к здоровым людям, он не показал себя столь же эффективным, если только, конечно, цель не в том, чтобы быть мишенью бесчисленных шуток тяжелоатлетов.

Что пошло не так? Бем и др. подвели итоги в часто-цитируемом «2010 study1» где они писали: "Так как добавление нестабильных оснований к силовым упражнениям может уменьшить силу, мощность, скорость и диапазон движения, они не рекомендуются как основной учебный способ для тренировки спортивных кондиций". Они рекомендуют выполнять упражнения находясь на стабильной основе, но, тем не менее, признают, что "активизация мышц КОРа и конечностей, будет выше в нестабильных условиях, чем в стабильных".

Так как же нам воспользоваться нестабильностью, сохраняя стабильную основу? Легко: сместите ось нагрузки или стабильность самого снаряда, как при тренировке с песочным мешком. Примером изменения оси нагрузки может быть уход от двусторонней (например фронтального исходного положения) в одностороннюю осевую нагрузку. Проиллюстрировать это могут, например, выпады, когда сэндбэг находится только на одном плече (а не у груди или на плечах сзади).

Стабильность снаряда также может быть отрегулирована, чтобы создать менее устойчивую позицию. Вы можете по-дурацки нагрузить несколько блинов, чтобы они шатались и гремели на грифе, или вы можете попробовать упражнения с песочным мешком, который только частично заполнен.Все еще слишком стабильно? Можно даже заполнить сэндбэг меньшими по объему пакетиками с водой, а не песком.В любом случае, так как содержимое постоянно перемещается в мешке во время упражнения, вы должны постоянно реагировать, чтобы сохранять баланс и правильное положение тела.

Этот метод тренировок с нестабильными условиями увеличивает трудность упражнений и может помочь вам продвигаться к более и более продвинутым задачам в течение нескольких месяцев или лет.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА С СЭНДБЭГОМ ДЛЯ НОГ

Выполните все упражнения по кругу без отдыха 3 раза на каждую сторону. Отдых между кругами 60 секунд. Выполните 5 раундов всего.

Взятие мешка на грудь с боку с пола.

- Выпад с боковой ротацией мешка (на каждую сторону).

- Приседание «казачок». 

medved-sport.com & GavickPro 2011

Top Desktop version